「気づいたら体重が70kgを超えていた……」
そんなとき、みなさんはどうしていますか？
本格的な筋トレを始めたり、糖質制限に挑戦したりする人もいると思います。
私の場合は、ちょっと違います。
運動を新たに始めることよりも、まずは食事を記録して管理することを優先する。夜のお酒も、できるだけ我慢しない。
そんな自分なりのルールで、9月末からダイエットを始めました。
食事管理に使ったのは、栄養管理アプリの「あすけん」です。
その結果、体重は70.6kgから68.5kgへ。約1ヶ月で2.1kg減りました。
今回は、実際に取り組んでいる「ゆるレコーディングダイエット」の方法や、夜の晩酌を楽しみながら続けるための工夫をご紹介します。
※これは私個人の体験談です。体重の変化や適切な摂取カロリーには個人差があります。
私のダイエットルールは「70kgを超えたらスタート」
私のダイエットは、毎日ストイックに体重を管理し続けるというものではありません。
体重が70kgを超えたら、期間を決めてダイエットに取り組むスタイルです。
- スタートの目安： 体重が70kgを超えたら
- 目標体重： 65〜66kg付近
- 目標期間： 約3ヶ月
- 理想の減量ペース： 1ヶ月に約1kg
今回は9月末に70.6kgだったため、ダイエットをスタートしました。
目標は65〜66kg付近。年末までに目標に近づけることを目指しています。
年末年始は、おいしいものやお酒を楽しみたいものです。ずっと我慢を続けるよりも、期間を決めて取り組む方が自分には合っていると感じています。
もちろん、目標体重に達した後も、食生活が大きく乱れないよう気をつけるつもりです。
1．運動よりも、まずは食事管理を優先
ダイエットと聞くと、筋トレやランニングなどの運動を思い浮かべる人も多いでしょう。
しかし、私は今回のダイエットで、新たに運動を始めることはしていません。
理由は単純です。
私の場合、運動をするとお腹が空いてしまい、食べる量が増えてしまうことがあるからです。
せっかく運動しても、その後に食べすぎてしまえば、思うように体重が減らない可能性があります。
そこで今回は、無理に運動を増やすのではなく、まずは食事の量や内容を見直すことにしました。
もちろん、運動には健康維持などのメリットがあります。運動をしないこと自体をおすすめするわけではありません。
あくまで、私にとっては食事管理を優先する方が取り組みやすかった、という話です。
2．あすけんを使った「ズボラ式」レコーディングダイエット
食事管理に使っているのが、栄養管理アプリの「あすけん」です。
食べたものを記録すると、摂取カロリーや栄養バランスを確認できます。
レコーディングダイエットの基本は、食べたものを記録して、自分の食生活を把握することです。
ただ、私の場合は、記録すること自体に意外なメリットがありました。
それは、食べたものを入力するのが面倒で、余計な間食を控えるようになったことです。
例えば、ちょっとクッキーを食べたくなったとします。
「一枚くらいならいいか」
そう思って手を伸ばしかけても、あすけんを開いて、商品を検索して、食べた分を記録することを考えると、少し面倒になります。
「まあ、今回はやめておこう」
そんな気持ちになることがあるのです。
もちろん、記録が面倒だからといって、必要な食事まで抜くつもりはありません。
あくまで、何となく食べていたお菓子などを見直すきっかけになった、ということです。
これまで無意識に食べていたものを意識するだけでも、食生活を振り返る助けになります。
私にとって、あすけんは単なるカロリー計算アプリではなく、間食を見直すための仕組みとして役立っています。
3．1日の目標は約2,170kcal！夜のお酒も楽しみたい
私が設定している1日の目標摂取カロリーは、約2,170kcalです。
この数字は私自身の設定であり、誰にでも適したカロリーというわけではありません。必要なエネルギー量は、年齢や体格、活動量などによって異なります。
私が食事を考えるうえで大切にしているのは、夜のお酒を楽しむ時間をなくさないことです。
そこで、1日のカロリーを次のように配分しています。
- 朝食：約400kcal
- 昼食：約400kcal
- 夕食と晩酌：約1,300kcal
- 合計：約2,100kcal
※各食事の数値は概算です。合計は約2,100kcalとなるため、2,170kcalとの差は約70kcalあります。実際の記録に合わせて調整してください。
一般的な食事のイメージにこだわるのではなく、自分が楽しみにしている時間を確保する。それが、私なりの続ける工夫です。
夜の1,300kcal枠で晩酌を楽しむ
夕食と晩酌にある程度のカロリーを残しておけば、食べたいものを選ぶ余地ができます。
例えば、カロリーを確認したうえで、マクドナルドを食べる日があってもいいと考えています。
ダイエット中だからといって、好きなものをすべて禁止する必要はありません。
ただし、カロリーの範囲内に収めることだけに気を取られず、たんぱく質や野菜なども取り入れ、栄養バランスにも気を配りたいところです。
私が意識している工夫は、次の2つです。
1．夕食では主食の量を調整する
私は晩酌を楽しみたいので、夕食ではお米を食べないことがあります。
ただし、お米を食べないこと自体が減量の決め手というわけではありません。1日の食事全体で、摂取エネルギーや栄養バランスを考えるようにしています。
2．お酒はハイボールを選ぶことが多い
晩酌ではハイボールを選ぶことがあります。
ただし、実際のカロリーはウイスキーの量や割り方によって変わります。また、お酒そのもののカロリーだけでなく、一緒に食べるおつまみにも気をつけたいところです。
お酒を楽しむことと、食事を管理すること。この両方を無理なく続けられる方法を探しています。
4．1ヶ月で70.6kgから68.5kgへ！実際の結果
今回のダイエットで、最初の1ヶ月にどのくらい体重が変化したのかをまとめます。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 開始時の体重 | 70.6kg |
| 約1ヶ月後の体重 | 68.5kg |
| 体重の変化 | −2.1kg |
| 当初の目標ペース | 月−1kg |
目標としていた月−1kgを上回り、最初の1ヶ月で2.1kg減りました。
ただし、短期間の体重変化には、体脂肪だけでなく水分量なども影響します。今回の数字だけで、減った分がすべて体脂肪だとは判断できません。
今後も同じペースで減り続けるとは限らないため、無理に減量を急がず、体調を確認しながら続けていくつもりです。
グラフを掲載することで、開始時と1ヶ月後の数字だけでなく、途中の体重の変化も読者に伝えられます。
まとめ：自分に合った仕組みを作ることが継続のコツ
今回、あすけんを使ったレコーディングダイエットに取り組んでみて感じたのは、自分の性格や生活に合った方法を選ぶことの大切さです。
私の場合、意識しているのは次の3つです。
- あすけんで食事を記録する： 何となく食べていた間食を見直す
- 夜の晩酌を楽しむ： 好きな時間を残して、無理なく続ける
- 食事管理を優先する： 自分が取り組みやすい方法から始める
ダイエットというと、好きなものを我慢したり、苦手な運動を始めたりするイメージがあるかもしれません。
しかし、自分に合ったやり方を見つければ、少しずつ生活習慣を見直すことができます。
私の場合は、70.6kgから68.5kgへと体重が変化しました。
次の目標は65〜66kg付近です。
年末のおいしい食事やお酒も楽しめるように、体調を大切にしながら、これからも自分なりのペースで続けていきます。
※この記事は個人の体験談であり、特定の減量方法の効果を保証するものではありません。持病がある方や食事制限に不安がある方は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
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