この間ぎっくり腰になって、初めて針治療を受けてきました。セルフケアについても記載しますね。
突然の激痛！ぎっくり腰になった時の正しいセルフケアと予防法
「ギクッ！」と突然の激痛が走るぎっくり腰。重い物を持ち上げようとした時だけでなく、くしゃみや、ただ立ち上がっただけでも起こることがあります。経験したことのある方は、その痛みがどれほどつらいかご存知でしょう。
今回は、ぎっくり腰になってしまった時に自分でできる正しい対処法と、再発を防ぐための方法について解説します。
ぎっくり腰になったら、まずは「安静」が一番！
ぎっくり腰になった直後、まずやるべきことは**「無理に動かないこと」**です。
痛みのピークは発症から約2〜3日と言われています。この時期に無理に動くと、かえって炎症が悪化してしまうことがあります。痛みが引くまでは、できるだけ楽な姿勢で安静に過ごすようにしましょう。
急性期（発症から2〜3日）の正しいセルフケア
1. 患部を「冷やす」
痛みが強い場合は、腰に炎症が起きている可能性が高いです。保冷剤や氷のうをタオルで包んで、痛む部分を1回15〜20分程度を目安に冷やしましょう。冷やすことで、炎症を抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。
このとき、お風呂で温めたり、マッサージをしたりするのはNGです。血行が良くなりすぎて、炎症が悪化する可能性があります。
2. 楽な姿勢で安静にする
腰への負担が少ない姿勢を見つけ、その体勢で休みましょう。
- 仰向けの場合: 膝の下にクッションや丸めたタオルを入れ、膝を軽く立てる。
- 横向きの場合: 膝を曲げ、間にクッションを挟む。
この姿勢は、腰の筋肉を緩め、痛みを軽減するのに役立ちます。
3. コルセットを活用する
どうしても動かなければならない場合は、コルセットを着用することで、腰にかかる負担を軽減できます。ただし、コルセットはあくまで補助的なもの。頼りすぎると筋力が衰える原因にもなるため、痛みが引いてきたら徐々に外していきましょう。
回復期（痛みが落ち着いてきたら）のセルフケア
痛みのピークを過ぎたら、少しずつ体を動かし始めましょう。安静にしすぎると、かえって治りが遅くなることもあります。
簡単なストレッチで体を動かす
無理のない範囲で、ゆっくりと体を動かしてみましょう。
- 背骨を丸めるストレッチ: 仰向けになり、両膝を抱え込むようにして、背中全体をゆっくりと伸ばします。
- 四つん這いストレッチ: 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながらゆっくりと背中を反らします。
痛みがぶり返すようならすぐに中断してください。
ぎっくり腰の再発を防ぐために
一度ぎっくり腰になると、再発する可能性が高くなります。日頃から以下のことを意識して、体をケアしましょう。
- 適度な運動: 腹筋や背筋をバランス良く鍛え、腰回りの筋肉を強化する。
- ストレッチの習慣化: 毎日ストレッチを行い、体の柔軟性を保つ。
- 正しい姿勢: 座る時や立つ時に背筋を伸ばし、腰に負担をかけないように意識する。
- 重い物の持ち方: 膝をしっかり曲げ、腰だけではなく全身を使って持ち上げる。
最後に
ぎっくり腰は、正しい対処法を知っていれば、そのつらい痛みを和らげることができます。しかし、痛みがひどい場合や、足にしびれがある場合は、自己判断せず、必ず整形外科などの医療機関を受診してください。
正しいケアと予防で、つらいぎっくり腰に負けない体づくりを目指しましょう！
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